質の良い食生活を送れば、美味しく食べながらシワやシミを目立たなくさせて、実年齢よりもずっと若く見られる美肌をキープすることも夢ではありません。美肌作りに欠かせない成分は、人間の生命維持のために必要な五大栄養素の中でも特にタンパク質、ミネラル、ビタミンです。

 

 

美肌作りに欠かせない3つの栄養素

 

1. タンパク質

20種のアミノ酸から成り立つタンパク質は、肌や筋肉のもとになる重要な成分。肌の一番表面にある角質層自体ケラチンというタンパク質の一種でできているほか、肌の保湿やハリを担う、アミノ酸、コラーゲン、エラスチンはタンパク質なしでは合成できません。タンパク質が不足すると肌、爪、髪質が劣化し、むくみや免疫力低下を引き起こしてしまいます。

2. ミネラル

100種ものミネラルがあるうち人間の身体に不可欠な16種を必須ミネラルと呼びます。主に骨や血液を作り新陳代謝を活発にする役割がありますが、なかでも美肌に有効なのは、ビタミンAをサポートして抗酸化作用を高める亜鉛や、貧血予防はもちろんコラーゲンの合成を助ける鉄分が挙げられます。

3. ビタミン

ビタミンA、C、Eには高い抗酸化作用があり、シミ予防やアンチエイジングに抜群の効果を発揮します。さらに、ビタミンAには細胞を活性化させて肌の健康を維持させる効果が、ビタミンCにはヒアルロン酸、コラーゲン、エラスチンを生成する線維芽細胞を活性化させる効果が、そしてビタミンEには血流を促進させる効果があります。

大切なのは、たくさんの栄養素をバランスよく摂取すること。ハイカロリーにならないように気を付けながら、美味しく食べることを心掛けましょう。

 

 

肌の悩み別!美肌を作る食べ物とは?

 

1. ニキビ対策に良い食べ物:ホウレン草

古い角質が皮膚の表面にいつまでも留まっていると角栓化してニキビの原因になります。ホウレンに含まれるビタミンAには、肌のターンオーバーを整え肌の表面に古い角質が残って酸化するのを防ぐ効果があります。また、皮膚の分泌をコントロールしたり、炎症を抑えたりする効果もあり、高い抗酸化作用を持つビタミンCも豊富です。

 

 

2. シワを目立たなくさせる食べ物:パプリカ

パプリカの鮮やかな色のもとであるカロテノイドという天然の色素には、非常に高い抗酸化作用があり、シワやたるみの原因である活性酸素を効率よく除去します。

さらに、コラーゲンを分解してしまう酵素の活性を抑える作用もあるので、内側から突き上げるようなハリが生まれ、シワが目立たなくなる効果が期待できます

 

3. シミを目立たなくさせる食べ物:トマト

トマトの赤い成分であるリコピンには、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用があるとされているので、紫外線によるダメージを最小限に抑えることが可能。リコピンは油に溶けやすい性質があり、加熱すると吸収力がアップするので、調理方法を工夫するといいでしょう。

 

4. 肌荒れ解消に良い食べ物:アボカド

皮膚の健康維持を担うビタミンA、疲労回復と糖質の代謝を促すビタミンB1、皮脂量をコントロールするビタミンB2、コラーゲンの生成を促すビタミンC、抗酸化作用を持つビタミンEをはじめ、カリウムや亜鉛などのミネラルも豊富なアボカドは食べる美容液とも呼ばれ、肌荒れとは無縁の美しい肌作りに不可欠。

さらに、リノール酸やオレイン酸などには血液をサラサラにする効果があり、栄養分を皮膚細胞の隅々にまで行き届かせるのに役立ちます。

 

5. アンチエイジングに良い食べ物:ブロッコリー

ビタミンC、βカロチン、ビタミンEが豊富で、高い抗酸化作用と免疫力アップが期待できます。ブロッコリーに含まれる天然の植物性化合物質スルフォラファンには、体の抗酸化力と解毒力を高める酵素の生成を促進させる効果があり、若々しい肌と体作りをサポートします。さらに、ミネラルと食物繊維も豊富で、便秘解消も大いに期待できます。

 

 

美肌に効果的なおすすめレシピ

美肌のためには、緑黄色野菜と、動物性・植物性たんぱく質とがふんだんに盛り込まれた料理がおすすめです。
野菜は煮込むとボリュームが減ってたくさん食べられるので、植物性たんぱく質が豊富な豆乳鍋やリコピンたっぷりのトマト鍋もいいです。

加熱によるビタミンの損失が気になる場合は、生サラダで食べるのも良いですが、生のままだと栄養分の吸収率が下がってしまいます。生野菜、茹で野菜、温野菜といった具合に、様々な調理法で摂取するのがオススメです。

美肌を意識した食事をすれば、体の中から綺麗になれ、肌にはもちろん髪や爪にもプラスになりますよ。

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