食べ物の「GI値」というと、糖質制限ダイエットなどについて調べる際などによく出てくる単語でもありますよね。
このブログでも何回か述べてきていますが、改めて端的に説明すると、GI値というのは正式には「グリセミックインデックス指数」といわれるもので、このGI値の数値が高ければ高い食品ほど、食べた後に血糖値が上がりやすい食品ということです。

GI値 食品一覧

このGI値は、ブドウ糖をGI値100として、GI値70以上〜の食品が高GI値の食品、56〜69が中GI値の食品、55以下は低GI値の食品とされています。
血糖値が高い状態というのは体脂肪が蓄えられやすい状態でもある(血中に過剰に糖があると、分泌されたインスリンと糖が結びついて脂肪になってしまう)ので、できれば高血糖の状態になることは避けたいものです。
そのため糖質制限ダイエットに取り組んでいる方や知識のある方などは、1日に摂る糖質の総量はもちろんですが、GI値もその次くらいに重要と捉えている方もいるかもしれませんね。
しかしタイトルにあるように、この食品ごとにつけられているGI値というのは、実のところ「あまりあてにならない不確かなもの」と言えます。
なぜGI値があまりあてにならないと言えるのでしょうか?
その理由を述べていきたいと思います。

 

 

食品のGI値があてにならない3つの理由とは?

 

理由1:  GI値は欧米人をもとに数値がつけられている

食品ごとにつけられているGI値というのは、その大半が「欧米人を被験者として計測されたもの」です。
日本人は欧米人よりインスリンを分泌する能力が低いので、欧米人を被験者として計測されたものをそのまま我々日本人に当てはめることは出来ないと言えるでしょう。
しかも欧米人で測った値でも研究によってバラつきがあり、一応数値化はされているもののその信頼性というのはあまり高くないとも言われています。
 

理由2:  GI値の数値は実際の食事とは異なる

GI値は糖質を含む食品“だけ”を単品で食べて計測した数値ですが、実際にちゃんとした食事を摂る時は、単品で食べるということはあまりないですよね。
主食があればおかずもありますし、副菜も摂取しその中で糖質、食物繊維、タンパク質、脂質など何をどのぐらい食べたか、また食べる順番によっても食後の血糖値の上昇率は変わるので、GI値を計測した研究の時の状況と実際の食事をする時を同列で考えることはできません。
 

理由3: GI値は正常人のデータを元にしている

GI値はあくまでも正常人の血糖値を計測したデータであり、血糖値が上がりやすい糖尿病予備軍の人やすでに糖尿病になってしまっている人にはこのデータを当てはめることはできません。
特に糖尿病をすでに患ってしまっている人では、GI値55と低GI食品の域に入る玄米を1人前食べただけでも高血糖状態になってしまいます。
高GIや低GIとかは関係なく、糖質を摂取したということによって血糖値が上がってしまうんですね。
 

糖質制限ダイエットではGI値云々よりも糖質の量にフォーカスする

これらの理由から、GI値というのは数値によって一応わかりやすく示されてはいるものの、食事内容によって変わったり、人によって差があったり、そもそもの研究段階でバラつきがあったりと不確かなものであるということが言えます。
これは日本の糖質制限ダイエットの第一人者的存在である、江部康二医師も述べていることですが、糖質制限ダイエット中は、食品のGI値にこだわるのではなく(もちろん知識として大まかに高GI、低GIと分別できる方がより良いですが)、一日に摂取する糖質の摂取量にフォーカスするべきと言えるでしょう。
糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量というのは、その提唱者によって定めている量も異なりますが、先に挙げた江部医師は「スーパー糖質制限」、「スタンダード糖質制限」、「プチ糖質制限」の3つに分類していて、スーパー糖質制限では1日の糖質摂取量を30~60g以下、スタンダード糖質制限食では70~100g以下、プチ糖質制限食では110~140g以下と定めています。
すぐに効果を求めるのであれば、キツいですが1日60g程度(1食の糖質摂取量が10~20g以下)を目標に糖質制限をしてみることをおすすめします!
糖質制限ダイエットを行う場合は参考にしてみて下さい!

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