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1日に必要なカロリー計算してみた!身長から標準体重・基礎代謝量と身体活動レベル | 健康美学館

基礎代謝とは 基礎代謝量計算式 と ダイエット1日に必要なカロリー量の計算 で基礎代謝量と1日に必要なカロリーを計算したのですが、結構アバウトな計算だったしもう少し正確にということで、身長・BMI値・標準体重・基礎代謝量・身体活動レベルから1日に必要なカロリー量(エネルギー量)を計算してみました。

身長とBMI値から標準体重を計算

まずは身長とBMI値を標準体重を計算します。
BMI値は標準値(基準値)といわれている、女性21 男性22 で計算しています。
標準体重=身長(m)×身長(m)×女性21 男性22
あくまでも参考程度に。標準を上回っているからといって焦ってダイエットは止めましょう。逆に標準体重でも病気が潜んでいることもあります。標準体重を大きく下回ってる方は注意が必要です。

女性 身長161cmの私は標準体重 54.4 kgと出ました。

 

 

標準体重から1日の基礎代謝量を計算

上で出した標準体重から1日の基礎代謝量を割り出します。
基礎代謝とは人間が生きてゆく上で必要な体内活動、心臓を動かしたり、脳を動かしたり、内臓を動かしたり、摂取した食物を消化したり、栄養を吸収したりする活動のことです。
基礎代謝量は、早朝の空腹時で、室温などの条件が快適な場所で、運動などしないでじっと動かないでいる時の代謝量と定義されています。

基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal)× 標準体重(kg)

基礎代謝基準値(kcal)とは1日の体重1kgあたりの基礎代謝量のことで、データは厚生労働省で発表されている。標準体重を年齢層別の平均体重(厚生労働省で発表されている)に置き換えれば、年齢層での平均的な基礎代謝量が算出できます。

 

基礎代謝基準値(kcal/kg/1日)

年齢      男性     女性
12~14才   31.0 kcal    29.6 kcal
15~17才   27.0 kcal    25.3 kcal
18~29才   24.0 kcal    22.1 kcal
30~49才   22.3 kcal    21.7 kcal
50~69才   21.5 kcal    20.7 kcal

上の表を気づくと思うが、12~14歳の基礎代謝基準値がダントツで高いです。少し考えればわかるが、子供のからだから大人のからだへ成長真っ只中、体の中で成長の為にエネルギーが盛んに消費されているのです。
バランスの良い食事、栄養補給が必要な年頃である。

 

1日の基礎代謝量計算
基礎代謝基準量(kcal)×体重

現在30歳女性の私の 1日の基礎代謝量は 1180 kcal と算出された。

 

基礎代謝量と身体活動レベルから1日に必要なカロリーを計算

最後に上で算出した基礎代謝量に身体活動レベルをかけます。

1日に必要なカロリー(kcal)= 基礎代謝量(kcal)× 身体活動レベル

身体活動レベルとはなんぞやというと1日の総消費カロリーを1日の基礎代謝量で割ったもので、生活の中で動くことが多いほど高くなる指数のことです。逆に言えば、基礎代謝量の何倍エネルギーを消費してるかを表す指標です。
身体活動レベルは概ね3段階のレベルに分けられる(4段階に分ける場合もあり)また身体活動レベルの指数は男女共通であるが、年齢層によって違います。

 

身体活動レベル1 :生活においてほとんどが寝ているか、座っているかで、動くことが少ない。入院中などこのレベル1にあたるかもしれない。

身体活動レベル2 :仕事はデスクワーク中心だけど接客や職場での移動がある、買物・家事・軽いスポーツをすることが生活の中である。

身体活動レベル3 :立ち仕事で動く機会が多い、肉体労働などや激しいスポーツを行うことが生活の中である。

 

年齢層別身体活動レベル

年齢    レベル1(低)   レベル2(中)   レベル3(高)
12~14才    1.45        1.65        1.85
15~17才    1.55        1.75        1.95
18~69才    1.50        1.75        2.00
70才~     1.45        1.70        1.95

 

身体活動レベルとは基礎代謝量の何倍生活において体を動かしているかということです。基礎代謝は生きていく上で必要不可欠、それに生活を営む上での活動の為のエネルギーが必要、基礎代謝量プラス生活活動のエネルギーが1日に必要なカロリーです。
1日に必要なカロリー(kcal)= 基礎代謝量(kcal)× 身体活動レベル

30歳女性 身長161cm 基礎代謝量1180kcal 身体活動レベル3の私の場合

1日に必要なカロリー = 236o kcal

以上が身長・BMI値・標準体重・基礎代謝量・身体活動レベルから1日に必要なカロリー量(エネルギー量)を計算した結果です。

 

 

ダイエットにおいてこの標準体重から割り出した1日に必要なカロリーを目安にカロリーコントロールするのがいいのではないかと思います。
今いったいどれくらいのカロリー量を1日で摂取しているのか一度把握した上で、標準体重から割り出した1日に必要なカロリーを目安にカロリーコントロールすればいいのではないかということです。
また上の計算の過程で出てきた身体活動レベルを見ればわかる様に、やはりダイエットには運動は不可欠。だからといって何も「運動するぞ!」と意気込まなくても、ちょっと体を動かすことを意識することから始めれば随分違うのではないでしょうか。

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