「メリハリのあるカラダを手に入れたい!取り戻したい!」
「スポーツのパフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい」
などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。
しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。

本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、「筋トレを毎日してもいいのか?」にお答えします。
また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、筋肉が発達するメカニズムや、筋トレの注意点、筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します!

 

筋肉が発達するためのポイントは3つ!

まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。

①運動(筋トレ)によって、筋繊維が傷つけられる

自分に合った適度な筋トレを行うことで、筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。これが筋肉が傷つけられた状態です。

しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。

②食事(栄養補給)によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。
これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。

③成長ホルモンの分泌(休養・睡眠)が、筋肉の修復をサポートする

筋トレ後に休憩すること、しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。
休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。

以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。
 

筋力トレーニングは毎日行うのがベスト?

気合をいれて、毎日筋トレを始めた人はいませんか?
実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。

先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることです。
これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」といいます。

「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。

「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。
※詳しくはこちらを参照してください。
「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。よって、筋肉痛が伴っている場合は、痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。

筋トレをする頻度は3日~1週間に1回

筋肉が回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。

そのほか、一度トレーニングをした筋は筋肉痛が生じにくく、しかも回復も早いという報告※1もあります。

日常的に筋トレを行っていない人では、1週間に1回の筋トレが、1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的であると報告※2されています。
また別の報告※3では、筋トレを行っていない人は筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48~72時間が必要であるため、トレーニング頻度は1週間に2~3回が適切であるというものもあります。

※1Nosaka K, Sakamoto K, Newton N, Sacco P. The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001.
※2野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回(1995)
※3尾縣 貢,木越 清信,遠藤 俊典,森 健一;高強度ジャンプエクササイズ後の回復過程: 筋肉痛とパフォーマンスとの関連に焦点を当てて, 体力科学 第64巻 第1号 117-124(2015)

 

筋トレをする最適な時間は夕方から夜にかけて

朝、目覚めて最初にすることが “筋トレ”という人もいるようですが、朝は神経がまだ活発に働いていないこと、脳の興奮も低い傾向にあることなどから筋トレのような大きな運動能力を発揮するには適していません。朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。

筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。

「筋肉が発達するポイント③」で紹介したように、成長ホルモンが筋肉の発達と関係があることがわかっています。成長ホルモンは筋トレ後15~30分で分泌され、就寝後30分~1時間でより活発に分泌されると言われています。

スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。これは、筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。

筋トレメニューの組み立て方

筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。
筋トレの成功のためには、

 

• 目的にあった筋トレを選びましょう
• 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう
• レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々におこないましょう
• 全身のバランスを考えて鍛えましょう
※胸と背中、お腹と腰・尻、腿前と腿裏、のように前後左右をまんべんなくトレーニングしましょう。
• ケガ無く安全に、継続して行いましょう

それでは、筋トレタイプを「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介します。

≪パワーアップ≫

胸、背中、腹、腿、尻などの大きな筋肉を鍛えましょう。
上半身:プッシュアップ、ベントオーバーエクステンション
腹部:クランチ
下半身:スクワット・スクワットジャンプ、ヒップエクステンション

≪細マッチョ≫

腹部、二の腕、尻、太ももの裏など緩みがちな部分を引き締めましょう
二の腕(上腕三頭筋):リバースプッシュアップ
腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック
下半身:ワイドスタンススクワット

≪メタボ対策≫

有酸素運動がより重要ですが、腹、脇腹、尻を中心に鍛えましょう
有酸素運動の要素を取り入れるためにサーキットで行うとより効果的です。
サーキット:筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれましょう。
下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション
腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック

目的別に筋トレメニューを紹介しました。
1日ですべての部位を行う必要はありません。1日1~2種目程度から始めてみましょう。

栄養補給も忘れずに

筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。
筋トレ初心者の場合、タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。
筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補えるプロテインを活用するのもおすすめです。

毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。

筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていきましょう。曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。

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