たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない、そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか?
疲れが取れる良い眠りを誘うために「睡眠前のストレッチ」がお勧めです。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。
さっそくはじめてみましょう。

 

質の良い睡眠はどうすればとれるの?

適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を増やすことが重要です。なぜなら深い睡眠は日中に疲労した脳(大脳皮質)や身体の細胞を修復する時間だからです。深い眠りと浅い眠りを繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。

 

質の良い、深い睡眠をとるには

1.習慣的に運動をおこなう
2.就寝の2~3時間前までに入浴する
ことがよいという報告もあります。

 

質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか?

• 前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。
• 日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
• 集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。
日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。

 

ストレッチは深い睡眠に効果的!

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果です。ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

 

睡眠に効果のあるストレッチ方法3選

 

質の良い睡眠につなげるためのストレッチをご紹介します。
ゆったりとした気持ちで行ってみましょう。

 

股関節の周りをほぐす

1. ①床にあぐらの状態で座ります。左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
2. ②息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。
3.
このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。

 

手足の力を抜いてリラックス

身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。
1. ①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
2. ②なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。
30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。

 

全身をゆるめる「背伸び」

緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。
1. ①仰向けに寝ます。
2. ②両手を万歳するように上に伸ばします。
3. ③両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つとさらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。