バルクアップと脂肪燃焼どっちが優先?

最近、筋トレを行って、同時に脂肪燃焼を行う筋トレダイエットが流行していますが、バルクアップ(筋肥大)と脂肪燃焼は両立するのでしょうか?
筋トレと食事によって筋肉を肥大化させるバルクアップと、脂肪燃焼は一見反対のもののように思えます。
まずは、最近人気の筋トレダイエットを紹介します。

 

 

筋トレダイエットの仕組み

筋トレでダイエットを行うことがなぜ有効なのかを把握するためには、脂肪燃焼のメカニズムについてを知る必要があります。
人間の身体には皮下脂肪や内臓脂肪があり、男性は内臓脂肪が多く付きやすいという性質を持っています。
この脂肪は体内に蓄えられているエネルギーであり、運動や日常生活などエネルギーが必要とされる場合に使われます。
その際脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されるのですが、この分解を効率よく行うには30分以上の運動が必要と言われています。
脂肪燃焼には筋トレではなくウォーキングなどの有酸素運動、それも30分以上継続して行う運動が必要と言われている理由がここにあります。
しかし脂肪の分解にかかる時間は30分と長く、有酸素運動だけでは効率よくダイエットを進めることが出来ません。
ですのでこの部分の時間を短縮して脂肪の分解を早める方法があり、それは「成長ホルモンを分泌させること」になります。
成長ホルモンは骨や筋肉を成長させる働き、そして脂肪を分解させる働きがあり、睡眠中、特に22時から2時の間が最も活発に分泌されています。
そして運動時に成長ホルモンを分泌させるために必要なのが筋力を高める「無酸素運動」、つまり「筋トレ」などになります。
筋トレを行ってから有酸素運動を行う、この流れによって脂肪の分解が早まり、わずか5分程度で脂肪の燃焼が効率的に行われることが分かっています。
また成長ホルモンは一度分泌されると継続して脂肪を分解し続けます(およそ6時間)ので、有酸素運動のみのダイエット時よりも更に効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
筋力をつけると基礎代謝も上がりますので、例えば食事制限ダイエットのようなリバウンドなどが起こる心配がほとんどないという利点もあります。
これによって体型の維持もしやすくなりますので、ダイエット時は筋トレを行ってから有酸素運動という流れが大切です。
筋トレなどの無酸素運動、そしてウォーキングなどの有酸素運動どちらも取り入れることで、より早く効果を得ることができることを覚えておきましょう。
では、バルクアップとはそもそもどんなものなのでしょうか?

 

 

バルクアップって?

①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!

一方バルクアップとは筋肥大を目標としていますので、筋トレダイエットとは到達目標の方向が全く違うものです。
よく「筋トレを続けているのに筋肉がつかない」と悩んでいる方もいますが、その理由は筋肉を作るための栄養が不足しているからです。
筋肉は運動によって破壊され、栄養を補給し、回復することによって成長をします。
この補給部分に必要な栄養、つまり摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合は、バルクアップではなく減量……ダイエットとなってしまいます。
これを防ぐためには食事もしっかりカロリー計算を行って三大栄養のバランスを取り、必要な摂取カロリーを摂っていくことが大切です。
具体的には
“基礎代謝量(kcal)+500kcal”
筋肉を増やす時期、つまり増量期にはこれを目安とすることが理想とされています。
増量期にはより多くの摂取カロリーが必要になること、消費カロリーが上回っていると筋肉はつかないことに注意しましょう。

 

②食事のタイミング

バルクアップ時は筋トレはもちろんですが、食事のタイミングについてもしっかり把握しておく必要があります。
バルクアップ時に効率よく筋肉をつけるためには、次の注意点を気をつけておきましょう。
・一食のたんぱく質は40g以内
・8時間以上の空腹を避ける
・朝食、トレーニング前の糖質は多めに摂る
・トレーニング直後の脂質摂取はNG
これを考慮しながら1日の食事量を考え、効率よくエネルギーを摂取しながら筋トレの効果を高める必要があります。
具体例として
・起床時:プロテイン
・3時間後:朝食(スクランブルエッグ+納豆+味噌汁+白米など)
・昼食(鶏胸肉200g、白米orパスタなど糖質)
・筋トレ前:おにぎり
・筋トレ後:おにぎりもしくはプロテインや100%果汁ジュースなど
・夕食:魚やビタミン中心の食事
・就寝前:プロテイン
このように長時間の空腹を避け1日のトータルで必要な栄養を補えるよう、また筋トレ前後はポイントを思い出しながら食事量を考えましょう。
またバルクアップを行う際に知っておきたいこととして、トレーニング終了から30分~1時間以内の時間の「ゴールデンタイム」があります。
筋トレを行った後のこの時間にプロテインなどを摂取することで、筋肉への栄養素の取り込み、そして回復速度向上効果が期待出来ます。
更にこのタイミングでプロテインだけではなく同時に糖質を摂取するとエネルギーの補給にもなり、筋肉の分解を防ぐことが可能になります。
ウェイトアップ用プロテインなど糖質が配合されたプロテインもありますので、そういったものを活用するのも良い方法です。

 

③三大栄養素のバランス

バルクアップ時に必要な三代栄養素は「PFC」、プロテイン(たんぱく質)とファット(脂質)、そしてカーボ(糖質)となります。
バルクアップ時にはこの三大栄養素をバランス良く、そして適切なタイミングで摂取することが大切です。
まず最初にたんぱく質ですが、バルクアップのために必要なたんぱく質の計算は
体重×2~3g
となります。
バルクアップを始めたばかりの場合は2kg、継続してきて2kgでは効果が薄く感じられる方などの場合は3kgの摂取を考えましょう。
糖質の場合は
体重×5~7g
という計算になります。
こちらもバルクアップを始めたばかりの方は5gから様子を見て、少しずつ増やしていきましょう。
最後の脂質は必要摂取量の計算が上記2つより難しく、まず最初に1日の消費カロリーを計算する必要があります。
・普段運動をしない方:基礎代謝×1.5カロリー
・活発に動く仕事やたまに運動をする方:基礎代謝×1.7カロリー
・日頃から運動を行っている方:基礎代謝×2カロリー
上記の計算で消費カロリーを算出し、これに+200~300カロリーを合わせた合計が摂取カロリーとなります。
先程計算したたんぱく質や糖質ももちろん摂取量に合わせる必要がありますので一度しっかり計算し、必要な脂質の量を知っておきましょう。

 

 

 

バルクアップと脂肪燃焼どちらを行えば良い?

このように脂肪を落としてダイエットをしたい場合は摂取カロリーを減らし、バルクアップをして筋肉をつけたい場合は摂取カロリーを増やす必要があります。
脂肪がついても身体を大きくしたい、筋肉を増やしたい方はバルクアップ、まず最初に身体を引き締めたいという方は脂肪燃焼を意識しておくことが大切です。
もしどちらから優先すれば良いのか迷った場合、自分の体型と理想を改めて再確認しましょう。
また過剰な脂肪がついた状態ですと健康的にも身体に様々な弊害を起こす可能性があり、筋力を育てるのにも時間がかかってしまいます。
こういったことを踏まえると、現在過剰に脂肪がついている方の場合は脂肪燃焼を優先することがおすすめになります。
現在痩せている方、脂肪がつきすぎていない方の場合はどちらも行うことが可能ですので、自分の理想に合わせて行動しましょう。