トレーニングは時間をかけても効果が出ない?

1日に何時間もトレーニングをしているのに思うように筋肉がつかない。日々のトレーニングのなかで、誰もがそんな悩みをいだきます。しかし、トレーニングを成功させるために最も大切なことは、1度に大量の時間を費やすことではありません。
短時間でも質の高いトレーニングを継続することが重要です。では、質の高いトレーニングをするためにはどうすれば良いのか…質の高いトレーニングには、長さ・タイミング・やり方・栄養が大切な要素となります。

 

1日のトレーニングの時間はどれくらいが効率的?

トレーニングする時に、時間をかければかけるほど効果がでると思いがちですが、実は違います。長時間のトレーニングはかえって逆効果になるのです。
具体的な時間は、1日に60分以内が良いと言われています。
長時間のトレーニングをしてしまうと、筋肉の成長を助けてくれるホルモン「テストステロン」が減少してしまいます。また、筋力トレーニングはエネルギーを激しく消耗するため、長時間のトレーニングをすると、足りないエネルギーを筋肉を分解して補ってしまいます。そうなってしまうと本末転倒です。
もし、1時間のトレーニングも難しいという方もご安心ください。効率良くトレーニングを行えば1日30分以内で効果が現れます。効率的なトレーニング方法については後述いたします。

 

 

効率的にトレーニングするには時間帯に注意

 

1日のトレーニングの成果を効率的に引き出すためには、トレーニングの時間帯に気を付けると良いでしょう。なぜなら、トレーニングの効果は時間帯によって大きく変化するからです。トレーニングを効率的に行うための時間帯とその理由をご紹介します。

 

 

トレーニングを避けた方がいい時間帯は?

トレーニングの計画を立てる前に気をつけることは、トレーニングを避けた方がいい時間帯があるということです。
まず、食後1時間以内は避けるべきです。食事を取ってからしばらくの間は、消化を行うため、全身の血液が胃に集中します。そのタイミングで運動をしてしまうと、胃に流れるべき血液が筋肉の方に流れてしまい、消化不良の原因になるのです。
また、空腹時もトレーニングするべきではありません。空腹を感じるということは、エネルギー不足を意味しています。そういった状況で無理やり運動してしまうと、足りないエネルギーのために筋肉が分解されてしまうのです。したがって、空腹時の運動は、かえって筋肉量を減らすという結果にも繋がってしまいます。
寝る直前のトレーニングも厳禁です。寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、寝付きが悪くなるうえに眠りも浅くなってしまいます。睡眠の質を下げれば、翌日の生活にも支障をきたすでしょう。

 

 

トレーニングを効率的にできる時間帯は?

それでは、最もトレーニングを効率的に行える時間帯はいつなのでしょうか。
実は「夕方」の時間帯、午後4時から午後6時までの間が最も適しているとされています。食事や睡眠から十分に時間が開いていて、なおかつ体が目覚めきっている状態にあるためです。この時間帯は、体温が1番上がり、交感神経が活発で全体的な代謝活性が高い時間帯にあたります。
もちろん夕方は忙しくてトレーニングができない方もいると思います。夕方の運動が難しい場合、午後9時前後や早朝などももトレーニングに良いでしょう。夜や朝でも、習慣にしていれば体がそのリズムに合ってくるので、ある程度決まった時間帯にトレーニングを行うようにしましょう。
夜のトレーニングは、寝る時間と夕食から十分に時間が空いていれば問題ありません。
朝に運動したいという方は、入念なストレッチや軽食を欠かさないようにしましょう。起床したばかりの体は筋肉がまだ硬く、ストレッチを怠ると思わぬ怪我に繋がります。また朝はエネルギーも不足しているので、重すぎない朝食をしっかり取りましょう。

 

 

トレーニングの頻度は?

年齢・性別・生活の中での運動量によっても変わってきますが、ジムなどでダンベルやバーベルを使った負荷の高いトレーニングを行った場合は、1週間に2回のトレーニングを行いましょう。
それ以上やってしまうと、回復が追いつかず効率が悪くなります。多くても週3回にしておきましょう。
それ以上トレーニングがしたいという方は、日ごとにトレーニングする部位を変えるなどの工夫をしましょう。

 

 

インターバルの時間は?

筋肥大化の基本的な考えはぎりぎり10回できる程度の負荷を3セット行うということです。このセット間のインターバルの時間はトレーニングによって変わってきます。
コンパウンド種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど)は大きい筋肉を使用するので、肉体に疲労が溜まります。そのため、理想的なインターバル時間は大体2~3分を目安にしましょう。
単一の筋肉を鍛えるアイソレーション種目(アームカール、サイドレイズなど)は、それほど疲労が溜まらないので、1分を目安にインターバルをとりましょう。それ以上とってしまうと、筋肉が休みすぎて追い込むことができないようになってしまいます。

 

時間がない人でもできる効率的なトレーニング

では実際にトレーニングをするにあたって、どんな運動を行うべきでしょうか。
効率を求めるのなら、頑張れば10回できる運動が理想的です。筋肉を追い込まなければ筋肉量は増えません。しかし、1日に100回も繰り返さないと限界が見えないようなトレーニングでは、筋肉よりも先に精神がまいってしまいます。
そのため、関節などを傷めずに筋肉に高負荷をかけられる限界として、「ギリギリ10回できる」という基準が役に立ちます。効率的にトレーニングをしたい方はぜひ覚えておきたい数字です。