炭水化物などの摂取を制限する「糖質制限ダイエット」や脂質を制限して摂取エネルギーを減らす「脂質制限ダイエット」――。
ダイエットや健康のための食事というと、何かしら摂取を制限することで目標を達成しようとするものが多いですね。
しかし、「何かを食べることを制限する」という食事法は一時的には成功しても長くは続けられず、結局リバウンドを繰り返すなど、健康的な体を維持するのが難しいことが多いです。

私は、食事を制限するダイエットは全く続かないです。。。
実は食事の際、最も気を付けなければいけないことは、何かを制限することではなく
その食べ方にあるのです。そして、日本人に多く心臓病や認知症にもつながるとして注目されている「食後高血糖」のリスクは、食べ方を変えることで減らせるのです。

「食後高血糖」とは

「食後高血糖」とは、食後2時間が過ぎても血糖値が高い状態のこと。食後は誰でも一時的に血糖値が高くなり、健康であればインスリンがすぐ分泌されて食後2時間以内に正常値に戻るが、2時間たっても140mg/dL以上の場合、食後高血糖と判断されます。実は、空腹時の血糖値が正常でも、食後高血糖の人は少なくないそうです。

 健康診断では空腹時血糖値しか測らないので、実は食後の血糖値だけが高い『隠れ食後高血糖』の人は見過ごされてしまいます。
食後高血糖は、生活習慣を改善せずに放置すると糖尿病に進行するだけでなく、心筋梗塞やアルツハイマー病のリスクを高めます。アルツハイマー病の発症リスクは血糖値が正常な人に比べ1.5倍も高くなるといわれています。
食後高血糖は、普段の食事のとり方を工夫することで予防できます。インスリンは食物が小腸にたどりつくことで初めて分泌される。過剰な分泌や急激な分泌を避けるには、糖を多く含む食物が胃から小腸に届く速度がゆっくりになるような食べ方をすればいいのです。

 

 

食後高血糖を防ぐ「あと食べ」「足し算食べ」

 

「あと食べ」

食事の際は必ず、油を使った野菜やたんぱく質(肉など)などのおかずから食べ始め、食べ始めて15分たってからご飯などの糖質を食べるようにすることです。先におかずを食べ切るとご飯だけが残るので、おかずは3分の1程度残しておき、これと一緒にご飯を食べるのがコツだそうです。

「あと食べ」=「油を使った野菜やたんぱく質のおかず」を先に食べ始め、食べ始めから15分後に「ご飯」を食べる

 

「足し算食べ」

さらに、食事の際に食物繊維や油を意識してとる「足し算食べ」によって、血糖値の上昇はより穏やかになります。食物繊維は食べたものが胃から小腸に移動するスピードをゆっくりとさせる効果があります。糖質は油と一緒に摂取するほうが食後の血糖値の上昇カーブが緩やかになるのです。油は、悪玉コレステロールを減らすなどの効果が報告されているオリーブオイルがおすすめです。

 

 

食物繊維は今より1食当たり2g多くとる

気になるのは、「足し算食べ」で足す油や食物繊維の量だが、まず油は、おかずに油を使っていないときに限って1食に10~15gを目安にとるとよいそうです。
また、食物繊維は、通常の食事より1食1日当たり2g多くとるとベストです。

 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年版』では、食物繊維の1日当たりの摂取目標量を男性20g以上、女性18g以上としているが、実際の摂取量は、男性15.2g、女性が14.3gと5g前後不足しているそうです。だから、今より1食当たり約2g多くとるとよいということです。

 1食に2g分の食物繊維をプラスしてとるコツは、野菜や海藻、キノコだけでなく果物もとるなど、複数の食材を活用することだそうです。

多くの果物に含まれる水溶性食物繊維も血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。1日で追加する食物繊維は、野菜、海藻、キノコで2.5g、果物で2.5gとるのがお勧めです。

 

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