唐揚げ、ピザ、らーめんetc…。
油っこい食事は、元気の源。美味しくてみんな大好き!

…なのですが、油脂たっぷりのメニューは、摂りすぎることで「肥満の原因、高血圧などの病気を招く」と耳にすることもあります。「ダイエットの敵!」と、控えている人や徹底的に避けている人も少なくないはず。ダイエット中の人や、健康意識の高い人からは何かと嫌われがちな油脂(脂質)ですが、実は油脂は、健康な体をキープするための大切な栄養素のひとつでもあります。
摂りすぎるのはもちろん体に良くはないのですが、全く摂らずに体内で不足してしまうのも危険なのだとか!

そこで今回は、脂質が健康のために果たす役割や、上手な脂質の摂り方について調べてみました。

 

 

 

体温調節や肌の潤い、生命維持に欠かせない栄養素

 

油脂(脂質)は、エネルギーのもととなる三大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)のひとつです。体にある細胞を守り、きちんと機能するために必要な「細胞膜」の構成成分であり、生命維持に欠かせない存在です。

また、人間の脳の6割以上は脂質で構成されています。不足したりバランスを欠いてしまったりすると、脳への情報伝達がうまくいかなくなり、集中力の欠如や冷えなど様々な不調を引き起こすことにつながるのだとか。

さらに脂質は、ホルモンや生理機能を調節する体内物質をつくるためにも欠かせない要素。体温の調整や、肌や髪などの潤いの維持にも必要不可欠なんです。皮下脂肪として臓器を守ったり、ビタミンDやビタミンEなどの吸収を促進する役割も担っています。

ダイエット中などで極端に油脂の成分を控えている人は要注意。集中力不足や冷えや乾燥などの不調が続いているなら「油脂不足」が原因になっているかもしれません。

 

大切な栄養素なのに油脂が嫌われ者な理由

不足すると体調不良を引き起こし、健康な体をキープするためには欠かせない栄養素、油脂(脂質)。必要不可欠な栄養素であるにも関わらず、なぜこんなにも嫌われ者になってしまっているかというと…それは、現代の日本人の食事内容がどうしても脂質過多、つまり油脂の成分が多い食事内容に陥りがちだから。

油脂は摂りすぎると、肥満や生活習慣病の発症につながるといわれています。血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させ、肥満や動脈硬化などの原因に。内臓脂肪となって蓄積されていくと、血管の収縮やインスリン機能の低下などを引き起こして、高血圧や高血糖につながります。

こうした生活習慣病がそのまま悪化していくと、心疾患や脳卒中といった恐い病気の発症を招くことも。

油脂は、不足しても摂りすぎてもNG。それでは適切な摂り方や量とは、どのようなものなのでしょうか?

 

 

 

賢い摂り方の鍵、油脂の「質」にも注目!

 

まずは油脂(脂質)の1日の摂取量の目安を知りましょう。厚生労働省では、成人が1日に必要なエネルギーの約20〜30%ほどを脂質から摂ることを推奨しています。

性別や年齢によってその人に必要なエネルギーは異なりますが、例えば1日に1800Kcal必要な人なら、およそ450Kcalを脂質で摂取するのが良いということ。脂質は体内で1gあたり9Kcalとなるので、1日あたり50gが油脂の摂取量の目安ということになります。

また、量だけでなく、質の良い油脂を意識して摂ることも大切です。
油脂(脂質)を構成する成分には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和脂肪酸とは、動物性脂肪に多く含まれるといわれ、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす成分。摂りすぎに注意な存在です。

一方の不飽和脂肪酸は、体に良いといわれる成分。逆に血中のコレステロールを調整する働きがあります。こちらはオリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油などの植物性油脂や青魚などに多く含まれています。

中でも最近は、不飽和脂肪酸の中でも特に「オメガ3」に分類される脂肪酸が注目されています。亜麻仁油やクルミ、サンマやサバなどの青魚に含まれている脂肪酸で、肌や髪を美しく保ち、血行を良くする効果が期待できるため、積極的に摂取することが推奨されています。

厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸の摂取量は1.6〜2.4g。ふだんの食生活ではたくさん摂ることが難しい成分でもあるので、亜麻仁油を普段のサラダやスープに利用したり、魚料理を多めに摂ることを意識してみると良さそうです。

また、単に油脂の量を調整するだけでなく、野菜やキノコ、海藻類など、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できる食物繊維などを多く含む食品を同時に採って、バランスの良い食生活を目指すことも大切です。
いかがでしたか?
摂りすぎはもちろん、不足してしまっても体調不良を引き起こす油脂は、体にとって大切な栄養素。必要以上に怖がって控えすぎるのはとっても危険。上手な摂り方で健康的な生活を目指しましょう!